طرق تقليل التوتر، إليك الدليل الشامل لتخفيف حدة القلق

في العصر الحالي، أصبح التوتر ظاهرة شائعة تؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم. وبالرغم من أن قدرًا معتدلًا من التوتر قد يكون محفزًا ويساعد على تعزيز الأداء، إلا أن التوتر المفرط أو المزمن قد يسبب تأثيرات سلبية خطيرة على الصحة الجسدية والنفسية. لذلك فإن من الضروري التوعية بطرق تقليل التوتر.

تابع هذا المقال الذي نستعرض فيه أبرز طرق تقليل التوتر سواء بالعلاجات الطبية أو المنزلية.

أفضل طرق تقليل التوتر والقلق

تعد العناية بالصحة العقلية والجسدية على المدى الطويل جزءًا مهمًا من إدارة التوتر. فيما يلي أبرز النصائح لتقليل التوتر والقلق:

• تنظيم الوقت

إن الحفاظ على روتين يومي وتخصيص جدول للمهام يمكن أن يساعد في الاستفادة من الوقت بكفاءة والشعور بمزيد من التحكم والسيطرة على الأمور. يجب تحديد أوقات تناول الوجبات وأوقات قضاء وقت مع أفراد الأسرة وممارسة الرياضة وأيضًا وقت القيام بالأعمال اليومية والأنشطة الترفيهية الأخرى.

• الحصول على قسط كافٍ من النوم

يساعد النوم الصحي لساعات كافية على تخفيف التوتر، تشمل عادات النوم الجيدة ما يلي:

1. التوجه إلى النوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع.
2. الحرص على النوم في غرفة هادئة ومظلمة وفي درجة حرارة مريحة.
3. الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية، مثل: أجهزة التلفاز والكمبيوتر والهواتف الذكية، قبل النوم.
4. تجنب الوجبات الكبيرة والكافيين قبل النوم.
5. ممارسة بعض التمرينات الرياضية خلال اليوم.

• تناول الطعام الصحي

يعد تناول طعام صحي أحد الطرق الفعالة لتقليل التوتر، ويتضمن النظام الغذائي الصحي تناول الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدهون أو الخالية منها. بالإضافة إلى ضرورة الحد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير الصحية والملح والسكريات المضافة.

• التواصل مع الآخرين

إن وجود علاقات ذات معنى يمكن أن يخلق شعورًا بالانتماء. فالشعور بالرعاية والتقدير والدعم يمكن أن يساعد في تخفيف الضغط العصبي، وهذا ما يسمى الترابط الاجتماعي. فيما يلي بعض الطرق لتقليل التوتر من خلال التواصل مع الآخرين:

1. التواصل مع أفراد المجتمع بما في ذلك، العائلة والأصدقاء. والتحدث معهم بشأن أي مشاعر سلبية نشعر بها.
2. تخصيص وقت للأنشطة الثقافية أو الروحية أو الدينية.
3. التطوع مع المنظمات الاجتماعية والمشاركة في الأنشطة الخيرية.
4. الخروج للتنزه بصحبة الأهل أو الأصدقاء.

• تقبل الأشياء التي لا يمكن تغييرها

تغيير الوضع الصعب ليس ممكنًا دائما. لذلك يجب محاولة التركيز على الأشياء التي يمكن التحكم فيها فقط. على سبيل المثال، إذا كان مكان العمل يقوم بتسريح الموظفين، فيمكن التركيز على الأشياء التي يمكن التحكم فيها، مثل: البحث عن وظيفة جديدة.

العلاج بالتبريد لتقليل التوتر

على الرغم من أهمية وفعالية النصائح السابقة في تقليل التوتر، فإن العديد من الأشخاص لا يملكون الوقت الكافي لتطبيقها والالتزام بها خاصة مع تسارع نمط الحياة الذي نشهده في العصر الحالي، لذلك يعد العلاج بالتبريد وسيلة رائعة للتخلص من التوتر، والحفاظ على نمط الحياة.

خلال جلسة العلاج بالتبريد، يتعرض الجسم لضغط إيجابي ينشط عمليات مختلفة، بما في ذلك إطلاق هرمون الإندورفين الذي يسمى “هرمون السعادة” وهو عبارة عن مادة كيميائية يفرزها الجسم لتخفيف التوتر والألم. تساهم أيضًا في المساعدة على إحداث مشاعر النشوة والرفاهية العامة. ولهذا السبب فإن إنتاجه ضروري لتخفيف القلق. يمكن تحفيز إنتاج الإندورفين عن طريق عدة عوامل تتضمن: التمارين الرياضية بما في ذلك، السباحة، وركوب الدراجات، والجري، والمشي السريع، والتنس بالإضافة إلى تناول الطعام الشهي، والضحك، والتدليك.

كيف يعمل العلاج بالتبريد على تقليل التوتر؟

يؤثر العلاج بالتبريد إيجابيًا على القلق بعدة طرق، منها:

• تعزيز مستويات الطاقة

الطاقة التي يمكنك الحصول عليها من جلسة العلاج بالتبريد ليست جسدية فحسب، بل عقلية وعاطفية أيضًا. قد تواجه اندفاعًا لا يصدق في الطاقة خلال جلسة العلاج بالتبريد التي تستغرق 3 دقائق، التي يمكن أن تستمر لساعات بعد ذلك.

• تحفيز النشاط

في كثير من الأحيان، وخاصة مع القلق، يمكننا أن نشعر بفقدان الحافز لأداء أي مهام. لكن بعد جلسة العلاج بالتبريد سوف يتغير الوضع للأفضل. إذ يساعد العلاج بالتبريد على زيادة النشاط وتعزيز الطاقة.

• زيادة التركيز

يمكن للعلاج بالتبريد أن يقضي على الشعور بالتشتت والقلق ويمنح الجسم دفعة قوية من الطاقة تساهم في زيادة التركيز، وتحسين التفكير والإدراك، فقد ثبتت فوائد جلسات التبريد في تحسين الذاكرة للعديد من الأشخاص لعدة أيام بعد العلاج، ما يسمح لهم بإكمال المشاريع الكبيرة ومواصلة العمل مع زيادة الإنتاجية بشكل ملحوظ.

• تحسين جودة النوم

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من القلق أو التوتر، فإن النوم المتواصل والعميق قد يكون أمرًا صعبًا، ويمكن أن يسبب الإرهاق مشكلة في التركيز والطاقة. يمكن للعلاج بالتبريد تحفيز الجسم على النوم والحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل والعودة إلى إيقاع النوم الطبيعي.

• تحسين الحالة النفسية

يمكن أن تكون جلسات العلاج بالتبريد دفعة طبيعية بمثابة دفعة قوية إلى التفاؤل وتحسين الحالة المزاجية، وبالتالي التخلص من التوتر والضغط العصبي.

أطعمة ومشروبات لتقليل التوتر

يعد تناول الأطعمة والمشروبات الصحية من أسهل طرق تقليل التوتر. فيما يلي بعض الأطعمة والمشروبات التي قد تساهم في تهدئة الأعصاب وتحسين الحالة المزاجية:

الشوكولاتة الداكنة: تحتوي أنواع الشوكولاتة الداكنة على مركبات كيميائية تساعد في تحسين المزاج وتقليل مستوى التوتر.

المكسرات والبذور: تحتوي على المغنيسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد في تقليل التوتر.

الأسماك الدهنية: بما في ذلك السلمون والماكريل، تحتوي على أحماض أوميجا 3 الضرورية للتخلص من القلق والتوتر.

الأفوكادو: يحتوي على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم ومجموعة من فيتامينات B المعروفين بتأثيرهم في تقليل التوتر.

الموز: يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين B6 اللذين يساعدان في تحسين الحالة المزاجية.

الشاي الأخضر: يحتوي على مادة الثيانين التي تساعد على تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء.

الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك: أشهرها الزبادي، تحتوي على بكتيريا مفيدة (البروبيوتيك) التي تساعد في تقليل التوتر وتحسين الصحة العقلية.

التوت والفواكه الحمضية: تحتوي فواكه الحمضيات على فيتامين C الذي يساعد على تحسين استجابة الجهاز المناعي والتخلص من التوتر.

النعناع والبابونج: تحتوي كلًا من أوراق النعناع والبابونج على مركبات تساعد على الاسترخاء.

الشوفان: يحتوي على الألياف التي تساعد في تحسين مستويات السكر في الدم وتقليل التوتر.

ختامًا، تتعدد طرق تقليل التوتر بداية من تنظيم الوقت إلى ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة الصحية، والعلاج بالتبريد. قد يكون من المفيد استشارة متخصص في الصحة النفسية بالنسبة للحالات التي تعاني من التوتر المزمن. ذلك حتى نتمكن من تحقيق الهدف والوصول إلى التوازن الصحي وتحسين نمط الحياة.